6.試述運動後造成肌肉痠痛原因與預防方法。 (15%)

一、發生原因：一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness, 以下簡稱DOMS）是很普遍的經驗。延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動（如下坡跑）時，常會導致延遲性肌肉酸痛。 二、預防方法：因著肌肉的生理特性，利用靜態伸展以慢速伸展肌肉，一方面不會引起伸展反射（stretch reflex），一方面隨著肌纖維的被動拉長，能降低肌張力，提升肌肉、肌腱的柔軟性。當肌肉伸展拉長時，肌肉內的肌梭也會被拉長，而肌梭內的高基氏受器會將肌肉被拉長的訊息傳回脊髓，脊髓為保護此肌肉繼續被拉長，會回傳使肌肉收縮的訊息。因此，瞬時的伸展或是動態性的伸展，理論上無法降低肌張力；另一方面，保持靜態伸展狀態至少6秒，脊髓會產生反射性訊息，讓拮抗肌放鬆，使得伸展更為順利。總而言之，伸展療法可有效減緩DOMS的酸痛感，若要進行伸展運動，建議進行靜態伸展運動，並且至少15秒以上。

肌纖維損傷。冰敷。

預防運動後肌肉痠痛的方式可從多方面著手：運動前作好完整的準備動作，包含熱身與伸展操；運動時以漸進的方式增加運動強度，避免陌生的運動，避免離心性收縮，避免過度訓練；運動後不忘完成緩和運動與伸展。另外，養成規律的運動習慣，嘗試新運動時要循序漸進，都可以有效降低肌肉痠痛的機會。

原因：最新研究運動後的肌肉痠痛，主要造成因素為運動的過程中，活動部位的肌群在活動中造成些撕裂傷，而這些撕裂傷在運動後會產生痠痛的現象。 預防：運動前平時保持規律運動習慣，並且充足的熱身；運動中動作不過於誇張、勉強，並且遵守運動規範；運動後適度的緩和、伸展，並且補充水分。

原因：肌纖維遭受破壞產生發炎，撕裂。 預防方法：訓練前吃維他命C，訓練後吃柳丁，抑制發炎。

延遲性肌肉痠痛 24-48小時 肌肉疼痛可能為肌纖維斷裂

一、意即延遲性的肌肉酸痛(DOMS)，為...

肌纖維輕微撕裂

乳酸堆積，於運動前適當伸展肌肉，運動後收...